Entreno 1 – Avanzado

La activación del cuerpo para la actividad física es importante, para ello, nuestra recomendación es que añadas unas combinaciones de ejercicios específicos trabajados en PNM con el objetivo de sentir, la zona que vayas a trabajar en dicho momento, por ejemplo, días de tracciones practicar con ejercicios de activación de la cintura escapulario colgado a dos manos o a una, además, puedes empezar con unos minutos de calentamiento de Flow rope mejorando con ello tu coordinación y subiendo las pulsaciones.

Este entrenamiento está dividido en 4 circuitos. La recomendación es que los realices en orden y no pases al siguiente hasta que completes las indicaciones del anterior.

¡Vamos a ello!

Circuito 1 – Activación

3-4 rondas de:

• Spiderman walk x20 repeticiones

• Seiza PNM con banda 30’’ por lado

Circuito 2:

EMOM 6’ (Cada minuto los 2 ejercicios hasta llegar a 6 minutos) 

• 6 Dominadas pronas (con pausa mínima arriba)
  
• 10 Flexiones (con pausa mínima abajo)

(Si quieres puedes utilizar lastre, Observa no perder la postura)

Circuito 3:

For time (realiza todos los bloques y apunta la duración):

• 10 dominadas + 20 fondos
• 8 dominadas + 16 fondos
• 6 dominadas + 12 fondos
• 4 dominadas + 8 fondos
• 2 dominadas + 4 fondos

Descansar lo mínimo posible entre bloques

Puedes utilizar lastre ajustando a tus posibilidades

Circuito 4:

FOR QUALITY:

• Dominada triple fase 10’’-10’’-10’’ + 3 dominadas + 1 Front lever 10’’
• Dominada triple fase 10’’-10’’-10’’ + 2 dominadas + 1 Front lever  8’’
• Dominada triple fase 10’’-10’’-10’’ + 1 dominada + 1 Front lever 6’’

Descansar como máximo 2’ entre series.

En caso de no alcanzar la dominada triple fase con 10 segundos, reducir a un tiempo que suponga un estímulo alcanzable para la cantidad de repeticiones.

El front lever puede sustituirse por front lever tuck (encogimientos)