Entreno 1 – Básico

La activación del cuerpo para la actividad física es importante, para ello, nuestra recomendación es que añadas unas combinaciones de ejercicios específicos trabajados en PNM con el objetivo de sentir, la zona que vayas a trabajar en dicho momento, por ejemplo, días de tracciones practicar con ejercicios de activación de la cintura escapulario colgado a dos manos o a una, además, puedes empezar con unos minutos de calentamiento de Flow rope mejorando con ello tu coordinación y subiendo las pulsaciones.

Este entrenamiento está dividido en 4 circuitos. La recomendación es que los realices en orden y no pases al siguiente hasta que completes las indicaciones del anterior.

¡Vamos a ello!

Circuito 1 – Activación

3-4 rondas de:

• Posición cuadrupedia gorila x20’’

• PNM acal sin banda y sin kb x20’’ por lado

Minuto de descanso entre bloques.

Circuito 2:

EMOM 6’ (Cada minuto los 2 ejercicios hasta llegar a 6 minutos) 

• 6 Dominadas pronas con elástico (las que se puedan sin elástico y sino con) (con disociación en la retracción marcada y pausa mínima arriba).
  
• 5 Flexiones (trapecios bajos y pausa mínima abajo).

Circuito 3:

For time (realiza todos los bloques y apunta la duración):

• 10 Dominadas australianas  + 20 Fondos
• 8 Dominadas australianas + 16 Fondos
• 6 Dominadas australianas + 12 Fondos
• 4 Dominadas australianas + 8 Fondos
• 2 Dominadas australianas + 4 Fondos

Descansar lo mínimo posible entre bloques

Circuito 4:

FOR QUALITY

• Dominada australiana 10’’ aguante arriba y 10’’ abajo + 5 Dominadas australianas + Vertical en anillas/front lever (con goma si es necesario)
  
• Dominada australiana 10’’ aguante arriba y 10’’ abajo + 4 Dominadas australianas + Vertical en anillas/front lever (con goma si es necesario)
  
• Dominada australiana 10’’ aguante arriba y 10’’ abajo + 3 Dominadas australianas + Vertical en anillas/front lever (con goma si es necesario)

Descansar como máximo 2’ entre series.