Entreno 2 – Avanzado

La activación del cuerpo para la actividad física es importante, para ello, nuestra recomendación es que añadas unas combinaciones de ejercicios específicos trabajados en PNM con el objetivo de sentir, la zona que vayas a trabajar en dicho momento, por ejemplo, días de tracciones practicar con ejercicios de activación de la cintura escapulario colgado a dos manos o a una, además, puedes empezar con unos minutos de calentamiento de Flow rope mejorando con ello tu coordinación y subiendo las pulsaciones.

Este entrenamiento está dividido en 4 circuitos. La recomendación es que los realices en orden y no pases al siguiente hasta que completes las indicaciones del anterior.

¡Vamos a ello!

Circuito 1 – Activación

3-4 rondas de:

• Tracers x30’’ por lado

• Búlgaras PNM x10r por lado

Minuto de descanso entre bloques.

Circuito 2:

For time (realiza todos los bloques y apunta la duración):

• Búlgaras PNM* con peso x8 cada lado 
• Sissy squat x10

Descansar 1 minuto entre rondas

*El peso en las sentadillas búlgaras PNM debería rondar el 30% del peso que utilizas en una sentadilla búlgara convencional.

*Si aún no se tiene el control para realizar Sissy squat puedes asistirte con la pared.

Circuito 3:

For quality:

• 10 dragon fly squat + 4 ruedas abdominales de pie o con goma
• 8 dragon fly squat + 6 ruedas abdominales de pie o con goma
• 6 dragon fly squat + 8 ruedas abdominales de pie o con goma
• 4 dragon fly squat + 10 ruedas abdominales de pie o con goma

Descansar lo mínimo posible entre bloques

Circuito 4:

EMOM 6’ (Descansar como máximo 2’ entre series)

• 15 Sentadilla (goblet o con salto) + 6 Dragon flags*

Si los dragon flags pierden técnica hacer negativas.