Entreno 3 – Avanzado

La activación del cuerpo para la actividad física es importante, para ello, nuestra recomendación es que añadas unas combinaciones de ejercicios específicos trabajados en PNM con el objetivo de sentir, la zona que vayas a trabajar en dicho momento, por ejemplo, días de tracciones practicar con ejercicios de activación de la cintura escapulario colgado a dos manos o a una, además, puedes empezar con unos minutos de calentamiento de Flow rope mejorando con ello tu coordinación y subiendo las pulsaciones.

Este entrenamiento está dividido en 4 circuitos. La recomendación es que los realices en orden y no pases al siguiente hasta que completes las indicaciones del anterior.

¡Vamos a ello!

Circuito 1 – Activación

3-4 rondas de:

• Agarre en suspensión a una mano 10” por lado
• Elevaciones de tuck front lever (*si se puede en agarraderas o anillas (grip holds) mejor) x5
• Flexiones declinadas x15

Minuto de descanso entre bloques.

Circuito 2:

FOR QUALITY (Busca hacer cada repetición con la mayor calidad posible):

• 5 Dominadas altas al pecho + 10 SBDips
• 4 Dominadas altas al pecho + 10 SBDips
• 3 Dominadas altas al pecho + 10 SBDips
• 2 Dominadas altas al pecho + 10 SBDips
• 1 Dominadas altas al pecho + 10 SBDips

Descansar como máximo 2’ entre series 

*Hay la posibilidad de hacer Muscle up estricto por cada dominada, de no poder trata de usar banda elástica para tratar de subir la cadera lo más cercano a la barra.

Circuito 3:

4 Rondas:

• 10 Flexiones rusas + 6 Dominadas supinas en L-sit ( 3’’ de bajada)

Descansar como máximo 2’ entre series

En caso de no poder mantener L sin hacer dominadas normales con pausa para flexión de cadera desde colgado.

Circuito 4:

EMOM 8’ (Haz la serie que toque según si el minuto en el que estás es par o impar)

• PARES
  • 8 Dominadas supinas a un brazo – 4 por lado  (con asistencia) + 8 Pike pushups
    
• IMPARES
  • 16 flexiones a un brazo – 8 por lado (con asistencia) + 8’’ Front lever