Entreno 4 – Básico

La activación del cuerpo para la actividad física es importante, para ello, nuestra recomendación es que añadas unas combinaciones de ejercicios específicos trabajados en PNM con el objetivo de sentir, la zona que vayas a trabajar en dicho momento, por ejemplo, días de tracciones practicar con ejercicios de activación de la cintura escapulario colgado a dos manos o a una, además, puedes empezar con unos minutos de calentamiento de Flow rope mejorando con ello tu coordinación y subiendo las pulsaciones.

Este entrenamiento está dividido en 4 circuitos. La recomendación es que los realices en orden y no pases al siguiente hasta que completes las indicaciones del anterior.

¡Vamos a ello!

Circuito 1 – Activación

3-4 rondas de:

• 3x CMJ sin brazos – Tuck jump – CMJ con brazos

• Pike push ups x10’

Minuto de descanso entre bloques.

Circuito 2:

EMOM 6’:

• 6 knee raises hasta 90º + 4 Sentadillas cosacas
• 6 knee raises hasta 90º + 4 Sentadillas cosacas
• 4 Kr ‘’+ 4 Sentadillas cosacas
• 4 Kr ‘’+ 4 Sentadillas cosacas
• 2 Kr ‘’+ 4 Sentadillas cosacas’
• 2 Kr ‘’+ 4 Sentadillas cosacas

Cada 2 minutos del emom bajar 2 rep. Mantener 4 Sentadillas cosacas.

Circuito 3:

3 Rondas por tempo (circuito)

• 5 Pike pushups + 6’’ Frog stand con apoyo de un pie ( si se puede buscar equilibrio) + 10 Wsit + 15 (5 CMJ jump + 5 tuck jump + 5 CMJ jump con brazos) 

Descansar lo mínimo posible entre bloques

Circuito 4:

Emom 12‘ (on-off)

• Clean PNM

Cada minuto 15 reps y el resto descansas